Step up + joelhada explosiva

🟦 Step / caixotePotênciaNível 2Exercício combinado

Como executar

Sobe no caixote e finaliza levando o joelho oposto à altura do peito com salto.

Empurre com o calcanhar da perna de apoio.

GlúteosQuadrícepsFlexores do quadrilPanturrilhasCore

Potência unilateral e equilíbrio dinâmico, muito próximo do gesto da corrida.

Referências de execução buscadas por "step up com joelhada explosiva".

• Iniciante: reduza o tempo para 20s e trabalhe na areia mais firme (perto da água).
• Intermediário: 40s de execução na areia fofa, com 20s de transição.
• Avançado: adicione carga, resistência elástica ou encurte o descanso para 10s.

PotênciaNível 2

Agacha até 90° e explode em salto vertical, aterrissando macio.

A areia absorve impacto: aproveite para mais volume.

QuadrícepsGlúteosIsquiotibiaisPanturrilhas

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

PotênciaNível 2

Salto para frente com os dois pés, braços acompanhando.

Meça a distância na areia e desafie o aluno.

QuadrícepsGlúteosIsquiotibiaisPanturrilhas

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

PotênciaNível 2

Saltos consecutivos casa a casa.

Contato rápido com o solo.

QuadrícepsGlúteosIsquiotibiaisPanturrilhasCore

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.