Biblioteca de exercícios

Tiros curtos de corrida máxima na areia fofa, volta caminhando.

Tronco levemente inclinado e braços ativos.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Agacha, joga os pés atrás, peito na areia, levanta e salta.

Na areia fofa, priorize ritmo constante em vez de velocidade.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Agacha até 90° e explode em salto vertical, aterrissando macio.

A areia absorve impacto: aproveite para mais volume.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Passada longa alternando pernas, joelho quase tocando a areia.

Joelho alinhado ao pé.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Apoio nos antebraços e pontas dos pés, corpo em linha.

Na areia, afunde os cotovelos para estabilizar.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Em apoio de prancha, alterne joelhos rápido em direção ao peito.

Quadril baixo, sem balançar.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Quatro apoios com joelhos suspensos, avançando na areia.

Ótimo para ombros e core em terreno instável.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Skipping alto no lugar ou avançando na areia.

Cadência alta, pisada leve.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Salto para frente com os dois pés, braços acompanhando.

Meça a distância na areia e desafie o aluno.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Flexão tradicional com mãos afundadas na areia.

Aumenta amplitude e ativação de peitoral.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Slalom entre 6 cones espaçados 2 m na areia.

Baixe o centro de gravidade nas mudanças.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Ida e volta tocando o cone a cada distância.

Trabalhe a desaceleração, difícil na areia.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Sprint frontal, deslocamento lateral e recuo em formato de T.

Sem cruzar os pés no deslocamento lateral.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Aluno corre e muda de cone conforme comando do professor.

Excelente para reação em grupo.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Percurso em formato de oito ao redor de dois cones.

Mantenha o tronco estável na curva.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Passagem rápida com um apoio em cada casa.

Olhar à frente, braços ritmados.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Dois pés dentro, dois fora, avançando.

Cadência acelerada e pisada curta.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Passagem lateral com apoio duplo em cada casa.

Quadril baixo.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Saltos consecutivos casa a casa.

Contato rápido com o solo.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Band acima dos joelhos, passos laterais em semi-agachamento.

Tensão constante no elástico.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Passos diagonais para frente com band nos tornozelos.

Ativa glúteo médio.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Extensão de quadril contra a resistência do elástico.

Sem hiperextender a lombar.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Elástico preso em poste/parceiro, puxada até as costelas.

Escápulas retraídas.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Parceiro segura o elástico enquanto o aluno arranca.

10 a 15 m de arranque máximo.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Elástico nas costas, extensão de cotovelos à frente.

Core firme.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Resista à rotação empurrando o elástico à frente.

Anti-rotação: quadril fixo.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Arremesso explosivo à frente a partir do agachamento.

Ótimo em dupla, na areia.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Sentado, pés suspensos, rotação de tronco tocando a areia.

Movimento controlado.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Passe explosivo no peito para o parceiro.

Extensão total dos braços.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Overhead squat segurando a bola.

Mantém a bola alinhada aos ombros.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Levanta acima da cabeça e arremessa forte na areia.

Expire no impacto.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Slam + burpee em sequência contínua.

Estação de alta intensidade.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Ondas rápidas alternando braços em semi-agachamento.

Amplitude curta e frequência alta.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Onda dupla simultânea acompanhada de agachamento.

Use o quadril, não só os braços.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Movimentos circulares para dentro e para fora.

Trabalha ombros e core.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Levanta as duas pontas e bate forte na areia.

Explosão total do quadril.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Balanço explosivo do quadril até a altura dos ombros.

Movimento de dobradiça, não agachamento.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Agachamento segurando o kettlebell no peito.

Cotovelos por dentro dos joelhos.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Caminhada carregada de 20 a 30 m.

Ombros para trás, passo firme.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Puxada até o ombro e desenvolvimento acima da cabeça.

Exige boa técnica.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Empurre os halteres acima da cabeça em pé.

Core contraído.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Tronco inclinado, puxada até as costelas.

Coluna neutra.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Passadas longas na areia com carga nas mãos.

20 a 30 m por série.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Agachamento + desenvolvimento em um só movimento.

Estação metabólica.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Puxada do corpo em suspensão, tronco alinhado.

Quanto mais deitado, mais difícil.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Flexão com as mãos nas alças suspensas.

Instabilidade extra para o core.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Pistol assistido pelas alças.

Desça devagar.

Trabalha propriocepção e controle articular, essencial no terreno instável da areia.

Pés nas alças, leve os joelhos ao peito.

Quadril estável.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Agachamento em cima da cúpula instável.

Olhar fixo em um ponto.

Trabalha propriocepção e controle articular, essencial no terreno instável da areia.

Antebraços sobre o Bosu, corpo alinhado.

Aumente o tempo aos poucos.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Subida em salto e aterrissagem controlada.

Só para alunos avançados.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Subida alternada apoiando o pé inteiro.

Empurre com o calcanhar.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Salto com dois pés sobre o caixote.

Desça sempre caminhando.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Pés elevados no caixote, flexão de braço.

Ativa porção clavicular.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Saltos contínuos com os dois pés.

Na areia firme, perto da água.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Alternando pés como se corresse.

Aumenta o ritmo cardíaco rápido.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Duas voltas da corda por salto.

Só com solo firme.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Passagens do bastão à frente e atrás da cabeça.

Ótimo no aquecimento.

Trabalha propriocepção e controle articular, essencial no terreno instável da areia.

Flexão de quadril com bastão nas costas.

Coluna neutra.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Agachamento com o bastão acima da cabeça.

Teste de mobilidade.

Trabalha propriocepção e controle articular, essencial no terreno instável da areia.

Tiros de 20 a 30 m com resistência do paraquedas.

Contra o vento fica ainda mais forte.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Passagem rápida pisando dentro de cada aro.

Varie o padrão dos apoios.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Saltos em uma perna de aro em aro.

Estabilize 1s a cada aterrissagem.

Trabalha propriocepção e controle articular, essencial no terreno instável da areia.

Levantar e virar o pneu com pegada baixa.

Empurre com as pernas, não com as costas.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Saltos consecutivos entrando e saindo do pneu.

Aterrissagem macia.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Flexão simultânea de tronco e pernas.

Movimento contínuo.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Elevação do quadril com pés apoiados.

Segure 1s no topo.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Em decúbito ventral, eleve braços e pernas.

Fortalece a cadeia posterior.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Passes rápidos alternando com deslocamento lateral.

Ótimo para dinâmica em grupo.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Conduza a bola entre cones na areia.

Integra coordenação e cardio.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Agacha, sobe e corre 3 passos laterais; agacha de novo do outro lado.

Pés nunca se cruzam no deslocamento e o quadril fica baixo.

Une força de pernas e mudança de direção — melhora arranque lateral e estabilidade do joelho na areia.

3 saltos verticais a partir do agachamento e emenda um sprint curto.

Transição imediata: o último salto já vira a primeira passada.

Transfere potência de salto para aceleração, exatamente o gesto do futevôlei e do beach tennis.

A cada passada, gire o tronco para o lado da perna da frente.

Gire a partir das costelas, mantendo o quadril de frente.

Combina força unilateral e rotação: melhora equilíbrio e o giro do tronco em chutes e saques.

Burpee completo e, ao levantar, salto lateral por cima do cone; repete do outro lado.

Aterrissagem macia, joelho alinhado ao pé.

Estação metabólica completa: condicionamento, potência de salto e controle de aterrissagem.

Em prancha alta, caminhe com mãos e pés 4 apoios para cada lado.

Quadril na altura dos ombros, sem balançar.

Core anti-rotação em movimento — protege a lombar e melhora estabilidade de ombro.

Desce no agachamento com a bola no peito e explode arremessando para o parceiro.

A força sai das pernas; braços só finalizam.

Triple extension: ensina a transferir força do chão para os braços, base de todo gesto explosivo.

Dois swings e um goblet squat, em fluxo contínuo.

Swing é dobradiça de quadril; squat é flexão de joelho. Sinta a diferença.

Trabalha cadeia posterior e anterior no mesmo bloco, elevando muito o gasto calórico.

Thruster completo e, ao descer os halteres, dê dois passos laterais antes da próxima repetição.

Respire no topo do movimento.

Corpo inteiro com deslocamento: alta demanda cardiovascular em pouco tempo.

Caminhada carregada; a cada 10 passos, um agachamento com a carga.

Ombros para trás e passo firme na areia fofa.

Força de preensão e estabilidade de tronco sob carga em deslocamento.

Passa a escada em cadência alta e emenda 10 m de sprint.

Sai da escada já em aceleração, sem pausar.

Liga frequência de passo e aceleração — clássico para velocidade nos primeiros metros.

Slam na areia, burpee sobre a bola e três passos laterais para repetir do outro lado.

Expire forte no impacto da bola.

Estação de alta intensidade que combina potência, condicionamento e agilidade.

Puxa o elástico até as costelas e, ao soltar, dê uma passada atrás em afundo.

Escápulas retraídas durante toda a puxada.

Postura e força de puxada somadas ao trabalho unilateral de perna.

4 toques alternados nos ombros, salte os pés para as mãos e finalize em agachamento.

Quadril firme nos toques, sem rodar.

Sequência que exige controle de tronco e transição rápida do chão para de pé.

Slalom entre os cones e um burpee ao chegar no último cone; volta correndo.

Use os braços na virada para não perder velocidade.

Mistura agilidade e condicionamento — ideal para fechar o circuito em grupo.

Sobe no caixote e finaliza levando o joelho oposto à altura do peito com salto.

Empurre com o calcanhar da perna de apoio.

Potência unilateral e equilíbrio dinâmico, muito próximo do gesto da corrida.

Mantém as ondas alternadas enquanto anda dois passos para cada lado.

Cadência dos braços não pode cair no deslocamento.

Braços em esforço contínuo com pernas em deslocamento: pico cardiovascular.

Deslocamento lateral tocando a areia a cada mudança de lado.

Quadril baixo e pés sem cruzar.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Dois polichinelos e um agachamento completo.

Cadência constante.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Saltos laterais de uma perna para a outra, aterrissando estável.

Segure 1s na aterrissagem.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Corrida para trás com tronco levemente à frente.

Passos curtos e rápidos.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Quadril suspenso, avance apoiado em mãos e pés.

Quadril sempre alto.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Na prancha lateral, desça e suba o quadril.

Ombro alinhado ao cotovelo.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Tiros curtos subindo o declive da areia.

Passada curta e forte, volta caminhando.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

A cada flexão, toque a mão no ombro oposto.

Sem rodar o quadril.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Sustente a posição de 90° pelo tempo da estação.

Peso nos calcanhares.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Corrida no lugar até o apito, então 15 m de sprint.

Ótimo para grupos grandes.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Do cone central, saia para cada cone da roda e volte de costas.

Sempre volte de costas ao centro.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Frente, lateral, costas e lateral entre quatro cones.

Toque cada cone com a mão.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Ida e volta progressiva em cones a 5, 10, 15 e 20 m.

Trabalhe a frenagem na areia.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Ziguezague nos cones e explosão nos últimos 10 m.

Não desacelere na saída do último cone.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Vai e volta lateralmente tocando o cone de cada lado.

Quadril baixo o tempo todo.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Levar cones de um ponto ao outro, um por vez.

Ótima gincana para turmas.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Padrão dentro-dentro-fora avançando em diagonal.

Braços acompanham o ritmo dos pés.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Alternância rápida de pés à frente e atrás em cada casa.

Contato mínimo com o solo.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Saltos unipodais casa a casa, lateralmente.

Aterrisse com joelho semiflexionado.

Trabalha propriocepção e controle articular, essencial no terreno instável da areia.

Passa a escada com as mãos em prancha alta.

Quadril baixo e estável.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Dois pés dentro, abre para fora, avança.

Pisada leve e cadência alta.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Agachamento com band acima dos joelhos empurrando para fora.

Joelhos nunca colapsam para dentro.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

No topo da ponte, abra os joelhos contra o elástico.

Segure 1s na abertura.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Deslocamento lateral rápido mantendo tensão.

Passos curtos e contínuos.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Em prancha, abra uma perna por vez contra o elástico.

Quadril nivelado.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Saltos laterais curtos com tensão constante.

Aterrissagem macia na areia.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Puxe o elástico até a altura do peito, cotovelos altos.

Sem elevar os ombros.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Pise no elástico, agache e finalize empurrando acima da cabeça.

Fluxo contínuo.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Puxe o elástico até a altura do rosto abrindo os cotovelos.

Ótimo para postura de ombro.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Parceiro segura a resistência enquanto o aluno desloca lateralmente.

10 m para cada lado.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Gire o tronco e arremesse a bola lateralmente para o parceiro.

Pivô no pé de trás.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Levante acima da cabeça e arremesse na areia.

Expire no impacto.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

A cada passada, passe a bola sob o joelho da frente.

Tronco ereto.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Suba no abdominal e arremesse a bola para o parceiro.

Perfeito em dupla.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Flexão alternando a mão apoiada sobre a bola.

Quadril estável na troca.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Arremesso na areia alternando o lado do corpo.

Gire a partir do quadril.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Abrace a bola e caminhe 20 a 30 m na areia.

Peito alto e core firme.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Goblet squat segurando a slam ball.

Cotovelos por dentro dos joelhos.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Levante a bola do chão e jogue por cima do ombro para trás.

Extensão total do quadril.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Ondas alternadas em apoio de prancha alta.

Quadril baixo, sem oscilar.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Ondas de joelhos na areia, foco em braços e core.

Tronco ereto.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Mantém as ondas enquanto alterna passadas.

Ritmo dos braços não pode cair.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Onda dupla forte seguida de salto vertical.

Explosão do quadril.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Dupla alterna 20s de esforço máximo na corda.

Excelente para revezamento.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Levantamento terra com o kettlebell entre os pés.

Coluna neutra, quadril para trás.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Do chão até acima da cabeça em um único movimento.

Só com técnica consolidada.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Círculos com o kettlebell ao redor da cabeça.

Ótimo no aquecimento de ombro.

Trabalha propriocepção e controle articular, essencial no terreno instável da areia.

Caminhada com carga de um lado só, tronco alinhado.

Não incline o tronco.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Swing trocando de mão no topo do movimento.

Pegada firme na troca.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Da posição deitada até sentado com o peso acima.

Movimento lento e controlado.

Trabalha propriocepção e controle articular, essencial no terreno instável da areia.

Em prancha sobre os halteres, reme alternadamente.

Abra os pés para estabilizar.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Eleve os halteres até a linha dos ombros.

Cotovelos levemente flexionados.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Rosca completa emendando o empurrão acima da cabeça.

Core firme, sem arquear.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Desça os halteres pelas pernas com quadril para trás.

Sinta o alongamento posterior de coxa.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Do chão até acima da cabeça em um movimento.

Alterne os braços a cada rodada.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Pé de trás elevado no step, agachamento unilateral.

Joelho da frente alinhado.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Perna traseira na alça, afundo controlado.

Desça devagar e mantenha o tronco ereto.

Trabalha propriocepção e controle articular, essencial no terreno instável da areia.

Puxada com cotovelos fixos e palmas para cima.

Corpo em linha.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Extensão de cotovelos com o corpo inclinado à frente.

Cotovelos apontando para frente.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Pés nas alças, eleve o quadril em V invertido.

Pernas estendidas.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Pés suspensos, sustente a prancha lateral.

Quadril alto.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Abra os braços em Y puxando o corpo.

Ótimo para postura.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Passada com o pé da frente sobre a cúpula.

Controle a oscilação.

Trabalha propriocepção e controle articular, essencial no terreno instável da areia.

Flexão apoiando as mãos na base do Bosu.

Cotovelos a 45°.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Sustente uma perna só sobre a cúpula.

Olhar fixo em um ponto.

Trabalha propriocepção e controle articular, essencial no terreno instável da areia.

Sentado sobre a cúpula, flexione o tronco.

Amplitude maior que no solo.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Burpee segurando o Bosu e finalizando acima da cabeça.

Estação metabólica.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Subida lateral alternando o lado a cada repetição.

Empurre com o calcanhar.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Pé de trás apoiado no caixote, agachamento unilateral.

Tronco ereto.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Apoio elevado, joelhos alternados rápido.

Boa progressão para iniciantes.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Mãos no caixote, flexione os cotovelos descendo o quadril.

Cotovelos apontados para trás.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Passe de um lado ao outro do caixote sem parar.

Cadência alta.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Saltos de um lado ao outro de uma linha imaginária.

Pés juntos.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Saltos alternando frente e trás.

Pisada leve.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Saltos unipodais alternando a cada 10 repetições.

Joelho semiflexionado.

Trabalha propriocepção e controle articular, essencial no terreno instável da areia.

Cruze os braços a cada duas voltas.

Exige coordenação fina.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Bastão apoiado nos ombros à frente, agachamento completo.

Cotovelos altos.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Bastão nas costas, gire o tronco de um lado ao outro.

Quadril fixo.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Sustente o bastão em pé na palma da mão andando na areia.

Divertido e proprioceptivo.

Trabalha propriocepção e controle articular, essencial no terreno instável da areia.

Um segura o bastão enquanto o outro puxa com resistência.

Comunicação constante na dupla.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Corrida moderada de 60 a 90s com resistência.

Mantenha a técnica de passada.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

20 m resistido e, ao soltar, mais 20 m livres.

Sensação de velocidade máxima.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Passos laterais resistidos por 15 m para cada lado.

Quadril baixo.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Um apoio por aro em cadência alta.

Braços ativos.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Saltos diagonais de aro em aro.

Aterrissagem macia.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Padrão de amarelinha alternando um e dois pés.

Ótimo para turmas mistas.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Passagem lateral pisando dentro de cada aro.

Sem cruzar os pés.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Golpes alternados com marreta sobre o pneu.

Alterne a mão de cima a cada série.

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.

Empurre o pneu por 15 a 20 m.

Tronco inclinado e passos curtos.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Puxe o pneu preso à corda caminhando ou correndo.

Excelente na areia fofa.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Subida alternada na borda do pneu.

Cuidado com o apoio instável.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Deitado, estenda braço e perna opostos sem tocar o solo.

Lombar colada no colchonete.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Cotovelo ao joelho oposto em ritmo contínuo.

Não puxe a nuca.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Sustente braços e pernas suspensos em forma de banana.

Lombar sempre apoiada.

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Elevação de quadril apoiando um pé só.

Quadril nivelado.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Em quatro apoios, estenda braço e perna opostos.

Segure 2s no topo.

Trabalha propriocepção e controle articular, essencial no terreno instável da areia.

Trio em triângulo trocando passes em movimento.

Sempre em deslocamento.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Alternar toques de cabeça e ombro com o parceiro.

Coordenação e reação.

Aprimora coordenação, tempo de reação e mudança de direção na areia.

Agacha e, ao subir, passa a bola ao parceiro.

Passe forte com as pernas.

Ganho de força e resistência muscular; deixa o aluno mais firme nos apoios e protege as articulações.

Conduza a bola 15 m e faça sprint livre de 10 m.

Toques curtos na areia.

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

Agacha, salta para dentro do aro seguinte e finaliza com 10 m de sprint.

A saída do último aro já é a primeira passada do sprint.

Sequência de potência para aceleração, muito usada nos circuitos de praia.

Afundo lateral e, na subida, puxada do elástico até as costelas.

Joelho alinhado ao pé no afundo.

Une abertura de quadril e força de puxada em uma repetição só.

Caminhada do urso até o cone e um burpee ao chegar; volta correndo.

Quadril baixo no crawl, sem levantar demais.

Estação metabólica com deslocamento — clássica das aulas na areia.

Um swing e, ao controlar o peso, uma passada à frente com a carga.

Quadril comanda o swing, pernas comandam a passada.

Combina explosão de quadril e força unilateral em deslocamento.

Uma flexão e três apoios laterais em prancha alta; repete do outro lado.

Quadril na altura dos ombros durante o deslocamento.

Força de empurrar somada à estabilidade de ombro em movimento.

Sobe no abdominal arremessando a bola à frente, levanta e corre para buscá-la.

Ideal para revezamento em dupla.

Core explosivo com transição rápida para corrida.

Passa a escada em cadência alta e finaliza com box jump.

Sem pausa entre a escada e o salto.

Frequência de passo seguida de potência vertical — combinação de alto rendimento.