Flexão + deslocamento lateral em prancha

🤸 Peso corporalForçaNível 2Exercício combinado

Como executar

Uma flexão e três apoios laterais em prancha alta; repete do outro lado.

Quadril na altura dos ombros durante o deslocamento.

PeitoralTrícepsDeltoidesCoreSerrátil

Força de empurrar somada à estabilidade de ombro em movimento.

Referências de execução buscadas por "flexao com deslocamento lateral prancha".

• Iniciante: reduza o tempo para 20s e trabalhe na areia mais firme (perto da água).
• Intermediário: 40s de execução na areia fofa, com 20s de transição.
• Avançado: adicione carga, resistência elástica ou encurte o descanso para 10s.

CardioNível 2

Tiros curtos de corrida máxima na areia fofa, volta caminhando.

Tronco levemente inclinado e braços ativos.

QuadrícepsIsquiotibiaisGlúteosPanturrilhas

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

CardioNível 2

Agacha, joga os pés atrás, peito na areia, levanta e salta.

Na areia fofa, priorize ritmo constante em vez de velocidade.

Corpo inteiroCore

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

PotênciaNível 2

Agacha até 90° e explode em salto vertical, aterrissando macio.

A areia absorve impacto: aproveite para mais volume.

QuadrícepsGlúteosIsquiotibiaisPanturrilhas

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.