Afundo com rotação de tronco

🤸 Peso corporalCoreNível 1Exercício combinado

Como executar

A cada passada, gire o tronco para o lado da perna da frente.

Gire a partir das costelas, mantendo o quadril de frente.

QuadrícepsGlúteosOblíquosTransverso do abdome

Combina força unilateral e rotação: melhora equilíbrio e o giro do tronco em chutes e saques.

Referências de execução buscadas por "afundo com rotacao de tronco".

• Iniciante: reduza o tempo para 20s e trabalhe na areia mais firme (perto da água).
• Intermediário: 40s de execução na areia fofa, com 20s de transição.
• Avançado: adicione carga, resistência elástica ou encurte o descanso para 10s.

CardioNível 2

Tiros curtos de corrida máxima na areia fofa, volta caminhando.

Tronco levemente inclinado e braços ativos.

QuadrícepsIsquiotibiaisGlúteosPanturrilhas

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

CardioNível 2

Agacha, joga os pés atrás, peito na areia, levanta e salta.

Na areia fofa, priorize ritmo constante em vez de velocidade.

Corpo inteiroCore

Eleva o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto calórico da aula.

PotênciaNível 2

Agacha até 90° e explode em salto vertical, aterrissando macio.

A areia absorve impacto: aproveite para mais volume.

QuadrícepsGlúteosIsquiotibiaisPanturrilhas

Desenvolve explosão e velocidade de contração — salto, arranque e mudança de ritmo.