Prancha com rolamento de bola

⚽ Bola (futevôlei/futebol)CoreNível 2

Como executar

Em prancha, role a bola de uma mão para a outra.

Quadril estável.

Transverso do abdomeReto abdominalOblíquos

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

Referências de execução buscadas por "prancha com bola rolando".

• Iniciante: reduza o tempo para 20s e trabalhe na areia mais firme (perto da água).
• Intermediário: 40s de execução na areia fofa, com 20s de transição.
• Avançado: adicione carga, resistência elástica ou encurte o descanso para 10s.

CoreNível 1

Apoio nos antebraços e pontas dos pés, corpo em linha.

Na areia, afunde os cotovelos para estabilizar.

Transverso do abdomeReto abdominalOblíquos

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

CoreNível 2

Em apoio de prancha, alterne joelhos rápido em direção ao peito.

Quadril baixo, sem balançar.

Transverso do abdomeReto abdominalOblíquos

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.

CoreNível 2

Quatro apoios com joelhos suspensos, avançando na areia.

Ótimo para ombros e core em terreno instável.

Transverso do abdomeReto abdominalOblíquos

Estabiliza tronco e lombar, melhorando postura e transferência de força entre pernas e braços.